匂いでリラックス。いつの間にかぐっすり…

寝つきが悪く、気づくと午前2時……。そんな人におすすめなのが安眠できるアロマ。

 

睡眠導入剤と違い、香りを部屋に充満させるだけなので、安心して使用できます。

 

ですが、気になるのはその効果です。効果があるとすればどんな匂いがよいのか、最近人気のスプレータイプでも効果があるのか、なども気になりますよね。

 

そこで、安眠できるアロマについてまとめてみました。

 

 

安眠できるアロマの効果と使い方

香りをかぐだけでリラックスできたり、安眠ができる……。ちょっと考えると不思議な気がしませんか?

 

アロマセラピーのメカニズムは、まだ解明されていない部分も少なくないようですが、香りが脳に直接働きかけられることが、わかってきました。

 

 

アロマでリラックスできるメカニズム@ アロマは感情や本能に直接働きかける

体に入った香りは、まず嗅細胞で受け取られ、電気信号に変換されて脳に伝わります。これは、視覚や聴覚と同じですね。

 

そのとき、香りをキャッチするのは、脳の「大脳辺縁系」という部分です。これは、食欲など本能にもとづいた行動や、喜怒哀楽などの情緒、快・不快などをつかさどっている部分です。

 

つまり、香りが体内に入ると、「これはバラの香りだ」といった認識を待つ前に、直接、本能や感情、そして身体に働きかけることができるのです。

 

 

アロマでリラックスできるメカニズムA 自律神経、脳内伝達物質の分泌を整える

大脳辺縁系に伝わった電気信号は、そのあと視床下部を経由して下垂体(脳下垂体)へと伝わります。

 

下垂体は全身のホルモンの分泌を調節する機能、そして視床下部は自律神経のコントロールと、前述の下垂体に指令を送る機能を持っています。

 

ストレスにさらされたときに、さまざまな体調不良が生じるのは、自律神経やホルモン分泌が乱れることが大きな要因です。

 

そこで、心地よく感じるアロマを大脳辺縁系に伝え、さらに視床下部や下垂体へ働きかけることで、不安を鎮めたり、自律神経を調節したりすることで、心身のコンディションを整えるのです。

 

アロマは、脳内の意識的にコントロールできない機能に働きかける

アロマの作用の仕組み

 

アロマオイル、エッセンシャルオイル、精油の違い

 

ショップに行くと、いろいろな名称の香油が販売されています。「アロマオイル」、「エッセンシャル」、「精油」、「フレグランスオイル」、「ポプリオイル」などなど。

 

アロマセラピーに使用するならば、「エッセンシャルオイル」または「精油」という表記がされているオイルを選んでください。これらは、100%天然の原料で製造されているものなので、肌に直接つけても大丈夫なオイルです。

 

そのほかの表記のものは、人工香料が混じっていたり、または100%化学香料で製造されたオイルです。

 

香りをかぐだけなら、化学香料でも問題ないという説もありますが、香りと一緒に香りの分子が体内に吸収されることを考えると、天然の香料を使ったオイルが安心です。

 

この記事では、エッセンシャルオイルを使用することを前提とした、アロマセラピーを紹介していきます。

 

 

エッセンシャルオイルの使い方

それでは、お休み前にアロマを使う場合の方法を紹介します。

 

アロマバス

睡眠時間の少し前にバスタブにお湯を張り、オイルを数滴落としてから入浴します。

 

お湯で体が温まるのと同時に、香り成分が肌から吸収されるので、リラックス効果がさらに高まります。時間がない場合は、足湯だけでも効果があります。

 

枕元に香りを置く

小さなボウルに水を入れ、オイルを1、2滴入れて枕元に置いておきます。または、ハンカチなどに少量染みこませて置いておくのもいいですね。

 

枕元が狭かったり、寝ぞうのよくない方だと、寝ている間にボウルをひっくり返す危険もありますから、ハンカチのほうが安全かもしれません。これだと、眠っている間中、香り成分を体に取り込むことができます。

 

ただ、寝具に直接染みこませるのは、シミになりますし、香りが強くなりすぎることもあります。

 

アロマの中には、香りが強いと心身に刺激なるものもあるので、強すぎる香りはおすすめできません。アロマを漂わせる場合は、香りは弱めになるように調節しましょう。

 

アロマランプ

電球の熱でオイルを熱し、香りを拡散させます。

 

光源の上にオイル皿が取り付けてあり、好みのオイルを数滴入れたらコンセントを差し込むだけ。光源にキャンドルを使うタイプもありますが、電気のほうが安全です。

 

さまざまなデザインのアロマランプが販売されていますので、気に入ったランプを置くと、見た目と香り、両方のリラックス効果がありますね。

 

 

エッセンシャルオイルを使う際の注意点

原液を肌につけない

希釈しないオイルを直接つけると、肌に刺激になったり、荒れたりすることがあります。特に、肌のバリアがまだ弱い子どもや、敏感肌の方は注意が必要です。

 

ラベンダーオイルは、原液のままつけても大丈夫ですが、肌のコンディションによってはトラブルになるリスクがあります。

 

オイルは希釈して使用するのが原則です。

 

子供やペットの手の届かないところに置く

原液でも希釈したものでも、エッセンシャルオイルを口に入れるのは大変危険で、肝臓や腎臓などに障害を起こすことがあります。

 

よい香りがするので、子どもやペットがつい、なめてしまわないよう、手の届かない場所に保管しましょう。

 

直射日光や高温多湿を避けて保存する

エッセンシャルオイルは100%天然素材で、保存料なども添加されていないのがふつうです。

 

変質を防ぐため、直射日光、高温多湿の環境は避けましょう。食品の保存と同じように考えるとよいと思います。また、開封後は半年から1年くらいで使い切るようにしましょう。

 

購入する際は成分表示に注意する

健康効果を得るならば、100%天然成分のエッセンシャルオイルを使いましょう。人工的に合成された香料は、思ったような効果を得られないことがあります。

 

購入する際はラベルの成分表示を確認します。天然のオイルは、

  • 学名
  • 科名
  • 抽出部位
  • 抽出法
  • 産地

 

などが記載されています。また、名称は「エッセンシャルオイル」または「精油」となっています。

 

オイルを選ぶときは、名称や成分表示の有無に注意

オイルの選び方

 

 

安眠できるアロマの匂い

リラックスや安眠に効果のあるアロマを紹介します。

 

ラベンダー フローラル系の香り
ローマンカモミール 青リンゴに似たほのかに甘い香り
スイートオレンジ 柑橘系のスイートな香り
サンダルウッド ウッド系のオリエンタルな香り
ローズウッド バラに似たスパイシーな香り
クラリセージ ウッド系の香りを含んだ重みのあるハーブ香

 

睡眠用のアロマはこのほかにもたくさんありますが、比較的手に入りやすいことと、多くの人に受け入れられやすい香りであること、この2点を重視して選んでみました。

 

では、1つずつ解説していきましょう。

 

 

ラベンダー

北海道の富良野で有名なラベンダーのアロマオイルです。

 

クセのない香りのため、他の香りとブレンドしやすく、アロマセラピーにもよく使用されます。

 

効能
  • 心への効果……安眠、リラックス、自律神経のバランスを整える
  • 体への効果……頭痛、筋肉痛、生理痛などに対する鎮痛効果

 

抽出部位

花、葉

 

注意点

ラベンダーの香りには月経をうながす通経作用があり、妊娠初期に使用すると子宮が刺激されて流産につながるリスクがあるといわれています。

 

直接肌につけなければよいという説もありますが、念のため、避けておいたほうが安心です。

 

また、ラベンダーの中で、「ラベンダー・ストエカス」「ラベンダー・スピカ」という種類は、香りの中に神経毒性を含みます。乳幼児、妊産婦、授乳中の方には使用しないほうがよいでしよう。

 

 

ローマンカモミール

キク科の多年草で、ハーブとしての歴史が非常に古い植物です。

 

カモミールといえばハーブティーになっている「ジャーマンカモミール」がよく知られていますが、こちらのローマンカモミールは、ジャーマンカモミールの近縁種になります。

 

アロマオイルに加工されるのは、一般的にローマンカモミールのほうです。

 

効能

心への効果……安眠、恐怖など強いストレスの緩和、情緒の安定
体への効果……鎮痛、消化機能の改善、PMS・更年期障害の緩和

 

抽出部位

花、葉

 

注意点

月経をうながす通経作用があるため、妊娠初期の方は流産のリスクがあるとされます。

 

キク科植物やブタクサのアレルギーがある方は使用できません。

 

婦人系の症状に効果のあるアロマは、妊娠中の方にはリスクがある

ラベンダーのメリットとデメリット

 

 

スイートオレンジ

オレンジ、ネーブルオレンジなど苦味の少ないタイプのオレンジを総称して、スイートオレンジと呼びます。甘酸っぱくてさわやかな香りは万人向け。

 

柑橘系のアロマオイルには「マンダリン」もあります。こちらはいわゆる「みかん」から抽出したオイルで、シトラス系の香りが強めです。効能は似ていますので、好みで選んでよいと思います。

 

効能

心への効果……安眠、リラックス、ストレスやイライラを鎮める、落ち込んだ気分を高揚させる
体への効果……消化促進、血流改善、PMS

 

抽出部位

果皮

 

注意点

濃度が高いと皮膚に刺激になることがあります。敏感肌の方、小さいお子さん、妊娠中の方はごく低濃度で使用したほうが安心です。

 

皮に含まれるリモネンが、まれに日光アレルギーを引き起こすことがあります。使用後は紫外線を浴びないほうがよいでしょう。

 

 

サンダルウッド

サンタダルウッドとは「白檀」のこと。インド原産の熱帯性常緑樹で、お線香の原料にもよく使用されます。

 

そのため、サンダルウッドのアロマオイルは、わかりやすくいえば寺院に漂うお香の香り。気持ちが落ち着く、という方も多いですよね。

 

サンダルウッドは栽培が難しい樹木で、現在加工されているもののほとんどは天然木です。そのため年々入手は困難になっているとか。100%天然原料のオイルは、貴重品になっていくかもしれませんね。

 

効能

心への効果……安眠、リラックス、緊張や興奮を鎮める、落ち込んだ気分を高揚させる
体への効果……リンパ流・血流の改善、ホルモン分泌の調節、月経不全、生理痛

 

抽出部位

心材

 

注意点

ホルモン分泌や子宮に影響するアロマなので、妊娠初期の方は使用を避けましょう。

 

また、サンダルウッドの鎮静作用は強力なので、うつ症状のある方が使用すると悪化するリスクがあります。

 

 

ローズウッド

南米原産の、クスノキ科の樹木で、バラの花によく似た香りがするためにローズウッドと呼ばれます。

 

バラの木や、家具材に使用されるローズウッドとは、名前は同じですが別種になります。

 

効能

心への効果……安眠、リラックス、精神を活性化させる
体への効果……鎮痛、強壮、免疫の活性化

 

抽出部位

木部、葉

 

注意点

特にありません。基本的なオイルの使用方法を守って使用するだけで大丈夫です。

 

 

クラリセージ

シソ科のハーブですが、肉料理などに使用される「セージ」とは別種になります。観賞用のほか、民間療法では種子が目の治療に利用されてきました。

 

効能

心への効果……安眠、鎮静、強いストレスなどによる緊張の緩和、落ち込んだ気分を高揚させる
体への効果……鎮痛、血圧の安定、更年期障害・月経不順の緩和

 

抽出部位

花、葉

 

注意点

通経作用があるため、妊娠中の方は使用を避けてください。

 

鎮静作用が強いため、吸引したあと眠気を感じることがあります。車の運転など集中力が必要な作業の前には使用を控えてください。

 

うつの人は、鎮静効果の強いアロマの使用は注意が必要

ローズウッドのメリットとデメリット

 

 

赤ちゃんにも効果はある? 害は?

赤ちゃんがなかなか寝ついてくれないと心配ですよね。そんなときはアロマを使って気持ちを落ち着かせてあげるのも、有効な方法です。

 

赤ちゃんに使ってもよいアロマは?

安眠に効果のあるアロマの中で赤ちゃんに使って大丈夫なものは、

 

  • ラベンダー
  • ローマンカモミール

 

この2つになります。赤ちゃんは、肌も神経も免疫機能もまだまだ未発達な状態ですから、上記以外のアロマは刺激が強すぎる可能性があります。

 

 

使い方

アロマバスのような、肌に直接オイルがふれる方法は避け、部屋の隅にアロマランプを置いたり、ハンカチに1滴たらして枕元に置いておきます。

 

その際、赤ちゃんがハンカチを口に入れたりしないよう、置き場所に気をつけましょう。

 

 

スプレータイプのアロマもおすすめ!

最近は、スプレータイプのアロマも人気です。

 

香りがほしいときには、室内にシュッとひと吹きするだけというお手軽さに加えて、スプレータイプは濃度が低いため、枕やシーツに直接スプレーして使用することもできます。

 

ショップで購入してもよいですし、自分好みのエッセンシャルオイルで簡単に手作りすることもできます。

 

 

アロマスプレーの作り方

材料
  • 無水エタノール……10ml
  • 精製水……40ml
  • 好みのオイル……20滴(2%濃度)

 

無水エタノールは、純度が99.5%の、水で希釈されていないエタノールのことです。この無水エタノールと水を8 : 2で希釈すると、消毒用アルコールになります。

 

精製水は、蒸留して不純物を取り除いた純水で、コンタクトレンズの洗浄などに使用されているものです。どちらも薬局で簡単に入手することができます。

 

作り方

清潔なガラス容器などに無水エタノール10mlを入れ、オイルを加えてかくはんします。
精製水40mlを加え、さらにかくはんします。
スプレー容器に入れれば完成。

 

水を加える前に、エタノールとオイルを混ぜておくのがコツです。

 

アロマスプレーは涼しい場所に保管して、2週間前後を目安に使い切るようにしましょう。ラベルに作成した日にちを書いて、スプレー容器に貼っておくとよいですね。

 

 

無印、楽天、amazonで買えるおすすめアロマ

無印良品で買えるおすすめアロマ

ブレンドエッセンシャルオイル・おやすみ

ネーミングの通り、睡眠用にブレンドされたオイルです。
ベルガモット、スウィートオレンジ、サイプレス、ホーウッドのブレンドで、リラックス効果のアロマと、リフレッシュ効果のアロマがバランスよくブレンドされている印象です。

 
ブレンドエッセンシャルオイル・ラベンダー&カモマイル

安眠効果が高いラベンダーとローマンカモミールに、やはりリラックス効果のあるシダーウッド、ホーウッドをブレンド。
さらに甘さを持つブラッドオレンジも加えています。
甘くやさしい香りに、少しスパイス香を効かせたブレンドです。

 

ブレンドエッセンシャルオイル・オレンジ&フランキンセンス

スウィートオレンジ、フランキンセンス、ブラッドオレンジ、ラバンディングロッソ、セージのブレンドオイルです。
柑橘系にハーブ香がプラスされ、リラックス効果よりもリフレッシュ効果がメインのオイルのようです。
すっきりした気持ちでお休みしたいときに。

 

 

無印良品のエッセンシャルオイルは、10mlで1,000円から2,000円を少し超えるくらいの価格です。

 

オイルの抽出部位、抽出方法、原産国などについてのていねいな記載があり、品質は信頼性が高いと感じました。

 

 

楽天市場で買えるおすすめアロマ

美健 BIKEN ラ・フルール オーガニック・エッセンシャルオイル

3年以上農薬・化学肥料の不使用の有機土壌で栽培された原料を使った、オーガニックオイルです。
小さいお子さんや敏感肌の方にも安心して使うことができますね。
ラインナップの中で安眠効果があるのは、ラベンダー、シダーウッド、マンダリン、イランイランなど。

 

ASH エッセンシャルオイル・選べる10mlx3本

オーストラリアの専門メーカーから直接買い付けたオイル30種類の中から、好みのオイルを3本チョイスすることができます。
フローラル系から柑橘系、ウッド系、スパイス系までラインナップは幅広いので、いろいろ試したい方におすすめです。

 

ピコベビー エッセンシャルオイル・すやすや

ラベンダー、ローマンカモミール、オレンジをブレンドした夜泣きケア用のオイルです。
赤ちゃんが使うことを想定して製造されているので、安心感がありますね。

 

 

 

amazonで買えるおすすめアロマ

GAIA ブレンドエッセンシャルオイル・夜 5ml

リラックス効果のあるラベンダーと、リフレッシュ効果のあるオレンジ・スイートをブレンドした、夜用のオイルです。
香りが強すぎないため、就寝前に使用するのにちょうどよいバランスと、レビューも高いです。

 

ease エッセンシャルオイル・ラベンダー 10ml

「ラベンダー」と「スパイクラベンダー」の交配種である「ラバンジン」のオイル。フローラル系の中にウッド香がわずかに混じった、すっきりした香りです。
香りは弱めなので、ほんのり漂わせたい方向けです。

NAGOMI AROMA エッセンシャルオイル・お試しセット(リラックス)

リラックス、沈んだ気持ちを高揚させる、心身のバランスの調整など、精神を整える効果のあるアロマのセットです。
ラインナップは、ラベンダー、ローズゼラニウム、フェンネル、レモングラス、シダーウッド、ベルガモットの6本。好きな香りを探すためのサンプルとしても使えますね。

 

 

3つとも、AEAJ(公益社団法人日本アロマ環境協会)が認定したエッセンシャルオイルで、品質の信用度は高いです。

 

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