入眠障害を対策するには?

入眠障害は、深刻な悩みですよね。そこで、この記事では、入眠障害の症状や、その簡単なチェック方法、原因について、まとめました。

 

さらには、入眠障害を改善する薬、漢方、サプリ、病院での治療、日常生活での改善方法についても紹介します。

 

 

 

入眠障害とは?

一口に睡眠障害、不眠症といっても、夜中に目が覚めてしまったり、眠りが浅いなど、その症状にはいくつかのタイプがあります。

 

その中で入眠障害というのは、読んで字のごとく、眠りに入るのにトラブルを抱えている状態です。

 

平たくいうと、夜に布団に入ってもなかなか寝つくことができないとか、体は疲れているのに目が冴えてしまうといった症状で、睡眠障害の代表的な症状といえます。

 

「睡眠障害」と聞くと、多くの方がまっさきに思い浮かべるのは、この入眠障害ではないでしょうか。

 

 

入眠障害の具体的な症状

とはいえ、就寝時間が来て布団に入ったのに、どうしても眠れない、ということは誰にでもあります。心配事があったり、何らかの原因で心身が興奮状態にあると、なかなか寝つくことができないですが、それだけでは入眠障害ではありません。

 

入眠障害と判断することができるのは、どのような症状が見られた場合でしょうか?

 

眠りに落ちるまでの時間

睡眠障害がない方の場合、横になってから眠りにつくまでの時間は、十数分から30分ほどといわれます。それ以上かかってしまう方は、睡眠トラブルが疑われます。

 

アメリカ精神医学会では、

 

「入眠まで2時間以上かかる場合」

 

という基準値を発表しています。ただ、2時間以上というのはかなり長時間ですよね。入眠障害にもレベルがありますが、1時間を越えたら、睡眠トラブルを疑ってみるべきかもしれません。

 

症状が表れる頻度

眠れない日がたまにある、という段階であれば問題がありませんが、そうした症状が1週間の半分近く現れ、しかも継続するようであれば要注意です。

 

前述のアメリカ精神医学会によると、

 

「寝つけない日が1週間のうち3日以上あり、それが2〜3ヵ月継続する状態」

 

を、入眠障害と判断する目安と設定しています。

 

就寝してからの状態

時間がたつほどますます目が冴えてしまったり、つい、あれこれ考えてしまってさらに眠れなくなる、というのも、入眠障害を抱えている方の特徴です。

 

日常生活への影響

寝つきが悪いことに大きなストレスを感じる、睡眠が充分でないために疲労感や倦怠感を感じるなど、日常生活に支障が生じているかどうかも、入眠障害を判断するひとつの目安になります。

 

 

入眠障害のチェック

以上のことから、

 

□ 眠りに入るまでの時間が平均よりもはっきりと長くかかる(1時間〜2時間以上)。
□ そうした症状が週に3回以上現れ、しかも2〜3ヵ月続いている。
□ 本人が寝つけない状態に大きなストレスを感じている。
□ 日常生活に何らかの支障が生じている。

 

これらの症状にあてはまる方は、入眠障害が疑われます。

 

ただ、冒頭でふれたように、睡眠障害にはいくつかのタイプがあり、2つ以上のタイプが重複して現れることも少なくありません。入眠障害が疑われる場合は、ほかの睡眠障害のチェックも行ってみるとよいでしよう。

 

睡眠障害については、インターネットで簡単なチェックを行うことができます。10個程度の質問に答え、あてはまる項目の数を合計して、睡眠障害のタイプを診断します。

 

「睡眠障害(または不眠症) チェック」で検索することができます。基本的に無料ですから、チェックしてみてください。

 

睡眠障害には4タイプあるが、2つ以上の症状が同時に現れていることもある。

 

睡眠障害の4タイプ

 

 

入眠障害の原因

入眠障害の原因は、大きく分けて

 

  • 精神的な要因
  • 肉体的な要因
  • 睡眠環境
  • その他、外的な要因
  • 疾患によるもの

 

この5つが考えられます。

 

精神的な要因

入眠障害を生じさせる直接の原因になるのは、副交感神経がスムーズに働かないことです。

 

人の自律神経には、心身を活動的にさせる交感神経と、リラックスさせる副交感神経があります。

 

起きて活動している間は、基本的交感神経が働いていますが、起床してから一定の時間がたつと、バイオリズムによって副交感神経が働きはじめ、それによって体は睡眠に向かうわけです。

 

しかし、この、交感神経から副交感神経への変換がスムーズに働かず、就寝の時間になっても交感神経が活発に働いていると、心身は活動的な状態、興奮した状態を続けることになるため、横になっても目が冴えてしまうことになります。

 

この副交感神経の問題は、入眠障害だけでなく、ほかのタイプの睡眠障害の要因にもなっています。

 

副交感神経のトラブルはなぜ起きる?

さまざまな要因があるといわれていますが、いちばんにあげられるのは過剰なストレスです。

 

交感神経にはストレスから心身を守るという性質もあります。心身を興奮状態に導き、それによって自己防御力を高めるのですが、しかしストレスにさらされる時間が長くなりすぎると、体と心は常に興奮状態に置かれることになります。

 

その結果、副交感神経が働く時間が充分に確保されず、機能が徐々に低下してしまいます。就寝時間になっても副交感神経への切り替えがスムーズに起こらなくなるわけです。

 

ストレスにはさまざまなものがあります。心配事や不安などを抱えている場合はわかりやすいですが、慢性的な疲労、体調不良も体へのストレスです。

 

また、食べたいものを我慢する、など、欲求を抑えることもストレスの一環ですし、ゲームやパソコン、テレビなどによる光の刺激も、体にはある種のストレスになることもあります。

 

精神的な要因と分類しましたが、副交感神経のトラブルは、体と精神全体にかかわる、複合的な要因といえます。

 

 

肉体的な要因

心身が疲労していない、または疲労しすぎている

わたしたちは、体に一定の疲労が蓄積されると眠気を感じます。これは、疲労によって傷ついた細胞を修復するための、体の自然な反応です(恒常性維持機能)。

 

そのため、もしも起床してからほとんど何も活動していないと、体を修復する必要がないため、眠りに入りづらくなります。

 

しかしその一方で、体が疲労しすぎると、前述したように心身が強いストレスを受けるため、交感神経が働き続けて、これもまた眠りに入りづらくなります。

 

体温が高い

睡眠に入るとき、深部体温が1度以上下がることが報告されています。深部体温は体の中の温度で、直腸や耳の中で計ります。

 

深部体温が高いままだと、入眠の妨げになります。熱いお風呂に入ったり、激しい運動をするなど、就寝直前に体温を上げる活動は禁物です。

 

 

睡眠環境

寝室やその周りに、睡眠に適さない環境があると、スムーズに眠りに入ることができません。

 

  • 室温が暑すぎる、または寒すぎる。
  • 騒音がある。
  • 寝具が硬すぎたりやわらかすぎる、体に合っていない。
  • 照明が明るすぎる。

 

などが考えられます。

 

 

その他、外的な要因

カフェインなど、睡眠を妨げたり、覚醒作用のある成分が原因になっていることもあります。

 

カフェイン

覚醒作用のある成分の代表格。カフェインには鎮静作用もあるので、飲むと眠くなることもあるのですが、睡眠トラブルのある方はやはり避けたほうが無難です。

 

コーヒーのほか、お茶、ココア、コーラ、チョコレート、エナジードリンクなど、カフェインを含んだ食品は意外と多いです。就寝前には避けましょう。

 

アルコール

アルコールが体内で分解される過程で生成されるアセトアルデヒドには興奮作用があり、寝る前にお酒を飲むと睡眠が浅くなってしまいます。

 

「寝酒をしたほうがよく眠れる」という方も少なくないですが、全体には睡眠の質を低下させるもとです。

 

ニコチン

ニコチンには強い覚醒効果があります。寝る前の一服は禁物です。

 

タバコを吸うと血液を通してニコチンが体内に取り込まれます。脳に運ばれたニコチンは、特定の神経伝達物質に作用するのですが、その中にはノルアドレナリンやアセチルコリンなど、脳を覚醒させる物質も含まれるため、目が覚めてしまうのです。

 

ニコチンの覚醒効果はカフェインよりも早いです。実際、仕事中に、頭をすっきりさせるためにタバコを吸うという方もありますよね。

 

薬剤

医薬品の中には、副作用として不眠を引き起こすものもあります。代表的なものとしては、

 

  • 抗うつ剤
  • 抗がん剤
  • 精神安定剤
  • ステロイド
  • 抗生物質

 

などがあります。投薬治療をはじめてから寝つけない、という場合は、一度病院に、副作用について問い合わせて、薬の種類を変えるなどの対策をとってもらうとよいでしょう。

 

 

疾患によるもの

病気による体調不良が原因になっていることもあります。その場合は、入眠障害と一緒にいろいろな症状が現れます。睡眠障害より先に病気の治療を行って、原因を取り除くことが大切になります。

 

心臓や肺が悪い

息苦しい、咳が出る、むくみがでるなど

 

鬱などの精神的なトラブル

外に出る気がしない、気分が落ち込む、やる気が出ないなど(ベッドから出れない)

 

腎臓病や肝臓病

肌の色(指で押すと黄色くなる)や肌の痒み・赤み、尿の色の変化(茶色や黒色など)、急にお腹だけ膨れてきた、生活できないほどの疲労感や倦怠感など

 

入眠障害の原因は人によってさまざま

入眠障害の原因

 

 

入眠障害を日常生活で改善するには

入眠障害の原因を取り除く

まずは、上のトピックで解説した、入眠障害の原因を、ひとつずつ取り除きましょう。

 

  • 寝室の環境を見直す
  • 軽い運動などをして適度に体を疲労させる
  • 夜にはカフェイン、アルコール、ニコチンなどを摂らない
  • 就寝前にスマホ、ゲーム、パソコンなどは使わない

 

などは、比較的すぐに取り組むことができますよね。

 

 

就寝前におすすめ。深部体温を下げる方法いろいろ

前述したように、人の体は、深部体温が下がると、心身が睡眠モードに近づいていきます。入浴や運動の方法を少しくふうすることで、深部体温を下がりやすくすることができます。

 

入浴

就寝前の1〜2時間前に、38〜40度の、少しぬるめのお湯につかります。

 

ポイントは、温めることで末梢血管の血流をうながすこと。手足の先端が温まると体温が放出され、深部体温が下がります。

 

お湯は熱すぎないようにしてください。温度が40度を超えと、交感神経が活性化されて心身が興奮してしまい、末梢血管の収縮を招きます。

 

運動

お風呂の代わりに運動をして、体を温めてもOKです。

 

ウォーキングのような軽い運動であれば就寝の1〜2時間前、ジョギングのような少し激しい運動は3〜4時間前に行います。

 

手足がぽかぽか暖かくなるていどの運動が適当です。

 

寝具を温める

冬は、湯たんぽや電気毛布で適度に寝具を温めておくのも有効です。

 

ただし、寝るときには取り除いてください。就寝中も体を温め続けると深部体温がまた上がってしまいます。

 

 

入眠障害を薬やサプリで改善するには

ドラッグストア、薬局で購入することができる薬は?

ドラッグストアなど購入することができるのは、「睡眠改善薬」と呼ばれるものです。睡眠に誘導する、いわゆる「睡眠薬」とは成分が異なります。

 

睡眠改善薬

市販薬。ドラッグストアなどで購入可能。
アレルギー薬や風邪薬にも配合される、「抗ヒスタミン剤」が主な成分。

睡眠薬

処方薬。医師の処方がないと入手ができない。
脳の神経活動を抑えるもの、筋肉を弛緩させるもの、睡眠ホルモンとして働くものなどがある。

 

睡眠改善薬の副作用について

市販の睡眠改善薬に使用されるヒスタミン剤は、ほとんどがジフェンヒドラミンです。

 

ジフェンヒドラミンには口の渇き、胸やけ、便秘、尿が出づらくなるなどのさまざまな副作用が報告されています。

 

また、副作用とは少し異なりますが、鎮静作用に対する耐性が非常に早くできてしまうため、睡眠に誘導する効果は少しの間しか期待できません。連続して使用した場合、4日目でほぼ効果が見られなくなったという報告もあるようです。

 

どうしても眠りたいというときに、1日か2日だけ使用するのが望ましい使用方法で、効果を感じなくなったら使用をストップしましょう。

 

効かないからといって決められた量以上を服用すると、幻覚や不安感など精神的な副作用が出ることもあり、危険です。

 

 

入眠障害に効く漢方は?

東洋医学では、睡眠は気の入れ替わりによって行われると考えられています。

 

気には「陽気」と「陰気」があり、朝になると体内に陽気が多くなって目が覚め、夕方になると逆に陰気が多くなるので、眠くなります。

 

しかし、陽気と陰気の変換がとどこおってしまうと、入眠障害が生じます。交感神経と副交感神経のバランスと、よく似たとらえかたですね。

 

陽気と陰気の変換

 

東洋医学の入眠障害は、陽気過剰によるもの、陰気不足によるもの、ふたつが併発しているものと、3つのタイプにわけられます。

 

タイプ 症状 効果のある漢方
陽気過剰 イライラや興奮による不眠
  • 黄連解毒湯(オウレンゲドクトウ)
  • 三黄瀉心湯(サンオウシャシントウ)
陰気不足 疲労感に精神の不安が伴う不眠
  • 酸棗仁湯(サンソウニントウ)
  • 帰脾湯(キヒトウ)
陽気過剰と陰気不足が併発 イライラと疲労感が併発している
  • 抑肝散(ヨクカンサン)
  • 加味逍遙散(カミショウヨウサン)

 

上の表であげた漢方薬はあくまでも一例です。

 

睡眠障害に効果のある生薬はこのほかにもたくさんありますし、これらがベストな漢方というわけでもありません。自分がどのタイプの不眠なのかをチェックしながら、自分に合った漢方を選んでください。

 

 

入眠障害に効くサプリメントは?

睡眠に関係したサプリメントにはさまざまなタイプがありますが、

 

  • トリプトファン
  • グリシン

 

このふたつのアミノ酸が配合されている製品がおすすめです。

 

トリプトファンは、睡眠に誘導するホルモンのメラトニンが生成される際に、その材料になる成分です。グリシンは神経の興奮を抑えたり、体温を調節して深部体温を下げるなどの作用があります。

 

 

入眠障害を病院での治療で改善するには

どこの科へ行くべき?

生活習慣の改善や市販薬、サプリメントなどを使っても思わしい効果が見られない場合は、病院で診察を受けることを考えてみてもよいと思います。もっとも望ましいのは、

 

  • 睡眠外来

 

のある総合病院です。睡眠外来は、睡眠障害から睡眠時無呼吸症候群、いびきまで、睡眠にかんするトラブルをトータルに治療する、睡眠の専門分野です。

 

ただ、睡眠外来を開設している病院はまだ少ないです。ちょうど近くにあって定期的に通院できるという方は多くないでしょう。睡眠外来が近くにない場合は、

 

  • 精神科
  • 心療内科

 

に行くのがよいと思います。精神科は文字通り精神の不調を扱うところで、心療内科は精神と肉体両方から不調にアプローチするところです。

 

不安やイライラで眠れない方は精神科、入眠障害に体の不調が加わっている方は心療内科、ということになります。

 

いきなり精神科や心療内科に行くのは不安がある方は、まず内科で相談して病院を紹介してもらう方法もあります。精神科、心療内科のある総合病院の内科でもいいですね。

 

前述のように、循環器や腎臓の病気が原因と思われる方は、まず内科でそれらの病気の診察を受けてください。

 

睡眠外来 睡眠に関するトラブルの専門機関
精神科 精神的不調による入眠障害
心療内科 体の不調をともなう入眠障害
内科 入眠障害の原因が疾患である場合

 

 

治療方法

現在、入眠障害の治療は主に、

 

  • 薬物療法
  • 心理療法

 

このふたつの方法で行われています。

 

薬物療法

睡眠導入剤(睡眠薬)を使用した治療です。

 

入眠障害の治療には、超短時間型と呼ばれる効果が早く現れるタイプの睡眠薬が使用されます。ただ、睡眠導入剤は副作用や依存性もありますので、長期間の使用はおすすめできません。

 

目安としては、「入眠への不安がなくなってから4〜8週間」が経過したら、睡眠導入剤の使用はストップしたほうがよいとされています。

 

 

関連記事:睡眠導入剤について

 

 

心理療法

主にカウンセリングによる治療になります。

 

カウンセリングで不安やイライラの原因を取り除いたり、一定の行動を行うことで睡眠への不安を軽減させていく、認知行動療法なども行われます。

 

前述のように、薬物治療には依存症など副作用の問題があります。特に慢性的な入眠障害には、薬物治療よりも認知行動療法のほうが効果があるとの報告もあります。

 

できるだけ、薬物投与ではない方法での治療を検討したほうがよいでしょう。

 

 

子供や赤ちゃんの入眠障害について

子供が小さいうちは、寝つきが悪くてもそれほど心配する必要はありません

小さい子供は睡眠のリズムがまだ安定しません。そのため眠りが浅かったり、大人のように朝までずっと眠っているということがないことも多いですが、これはふつうのことで、入眠障害を心配する必要はありません。

 

赤ちゃんの場合は、だいたい3時間おきに目を覚ましたり、泣き出したりするのがふつうです。

 

乳児期を過ぎてからも、睡眠時間は個人差が非常に大きいです。数時間ぐっすり眠っている子もあれば、睡眠時間が1日に3〜4時間や、中にはもっと短い子もあります。

 

睡眠は成長ホルモンと深い関係があるので、子供が寝ないと心身の発達に影響があるのではと心配になってしまいます。でも、子供の体調に影響がないのであれば、あまり神経質に休ませないほうがよいでしょう。

 

叱ったり、厳しく寝かしつけようとすると、子供が「睡眠」自体を苦痛に感じるようになり、のちのち入眠障害につながってしまうことも。

 

夜泣きなどがあるとお父さん、お母さんは大変ですが、少なくとも睡眠障害については安心してかまいません。

 

子供の睡眠障害

 

 

3才を過ぎても寝つけない場合は要注意

3才を過ぎても睡眠が安定しない場合は、入眠障害の可能性があります。

 

  • 寝かしつけようとすると、泣き出したり、暴れたりする。
  • 寝せなければそのまま遅い時間まで起きている。

 

入眠障害のわかりやすい症状としては、このようなものがあげられます。

 

対策
睡眠環境

入眠障害が見られる場合の対策は、基本的には大人と変わりません。室温や寝具の快・不快といった睡眠環境、体調不良、悩みや心配事がないかなど心理的なコンディションに注意してみてください。

 

子供は、寝室が真っ暗だと怖がりますから、明るすぎないナイトランプを点けるのもよいと思います。動物などかわいい形のものがよいですね。

 

寝る前にゲームやテレビはひかえて

ゲームやテレビ、パソコンによる視覚的な刺激は、脳を覚醒させてしまいます。子供は心身が大人よりもデリケートなので、より影響を受けやすいと考えるべきでしょう。

 

ある程度の年令になると、スマートフォンや携帯電話を使っている子もあると思いますが、これも寝る前はNGです。

 

お菓子、ジュースのカフェインに注意

カフェインはコーヒーやお茶だけでなく、いろいろな食品に含まれています。

 

コーラ、ココア、ガムなどは子供もふつうに口にしますよね。お菓子や飲み物にカフェインが入っていないか、確認してください。

 

お休み前の「儀式」をつくる

儀式というと大げさですが、歯みがきをするとか、本の読み聞かせなど、寝る前に行う「習慣」を作ります。

 

就寝前の習慣を規則正しく繰り返すことで、心と体を「お休みモード」に誘導していきます。

 

病院に行くならまず小児科へ

病院に相談するなら、まずはかかりつけの小児科に相談するのがよいと思います。

 

症状に応じて、生活の見直し、薬物療法などが行われます。専門の医療機関を紹介してくれることもあります。

 

子供の睡眠障害は発達障害の場合も

 

発達障害の二次症状として、睡眠障害が現れることもあります。自閉症、アスペルガー症候群、注意欠如・多動性障害などは、睡眠障害と関係の深い症状です。
その場合は、感覚過敏や気持ちの切り替えが困難、過集中など、ほかの症状もみられます。
また、睡眠障害が発達障害を引き起こすことはありません。