トリプトファンサプリで寝付きを改善!

トリプトファンは、脳に運ばれるとセロトニンをつくる原料になります。

 

そして、そのセロトニンは、寝つきをよくする効果や、興奮を鎮める効果があります。逆に不足すると睡眠障害の危険性も…。

 

この記事では、眠れない人におすすめのトリプトファンサプリを紹介します。

 

 

 

トリプトファンサプリの効果

トリプトファンは、必須アミノ酸の1種です。

 

上で述べたように、セロトニンの原料になるトリプトファンですが、そのほかにも、ビタミンであるナイアシンや、ホルモンであるメラトニンを合成する際の原料になっています。体の中で、

 

  • セロトニン
  • ナイアシン
  • メラトニン

 

3つの物質の原料になるわけです。これらは体にいろいろな健康効果をもたらします。

 

健康効果 関係している成分
抗ストレス、うつ、イライラの緩和 セロトニン
月経前症候群の緩和 セロトニン
睡眠の質の向上 メラトニン
抗酸化作用によるアンチエイジング、ガン予防 メラトニン
肥満の改善 ナイアシン
動脈硬化の予防、統合失調症・喘息の緩和 ナイアシン

 

この記事では、睡眠に関係した効果をピックして解説しますが、そのほかにもいろいろな健康効果を得ることができるのはうれしいですね。

 

セロトニンについて

セロトニンは神経伝達物質のひとつです。セロトニンの重要な役割は、同じく神経伝達物質である、「ノルアドレナリン」と「ドーパミン」が過剰に働くのを抑制することです。

 

ノルアドレナリンもドーパミンも、物事に対する意欲や集中力を高める、学習能力を向上させる、抗ストレス作用など、心身にとって大切な機能を持っています。

 

しかし、分泌のバランスが乱れると、逆にイライラを誘発したり、「不安」、「恐怖」といった感情を生み出してしまいます。

 

ノルアドレナリンとドーパミンの、こうしたマイナスの性質を抑えてくれるのが、セロトニンです。

 

セロトニンの役割

 

セロトニンには、

 

  • 不安やイライラを抑える
  • 心身を安定させ、心に安らぎを与える
  • 思考をポジティブにする

 

といった作用があり、「幸せのホルモン」とも呼ばれますが、作用のおおもとは、ノルアドレナリンやドーパミンなど神経伝達物質のバランスを取る機能によるものです。

 

セロトニンのサプリメントが存在しないわけ

トリプトファンのサプリメントを摂るよりも、セロトニンのサプリメントを直接摂ったほうが、効率がよいように思われますが、残念ながら、セロトニンのサプリメントというのは、存在しません。

 

一番の理由として、セロトニンを経口摂取しても、脳に届かない、ということがあげられます。

 

脳には血液脳関門という、一種のバリア器官があり、アミノ酸や糖、カフェインなど、特定の物質以外は脳に届かないようになっています。

 

セロトニンをサプリメントで摂った場合は腸から吸収されることになりますが、それは血液脳関門にブロックされて脳には届かないので、前述のような「幸せホルモン」の働きは、期待できません。

 

通常は、セロトニンは、脳内でトリプトファンから合成することで確保されています。そして、アミノ酸であるトリプトファンは血液脳関門を通り抜けることができるため、こちらを経口摂取したほうが、実は効果がある、ということなのです。

 

セロトニンサプリは脳に届かない

 

 

メラトニンについて

「睡眠ホルモン」とも呼ばれるメラトニンは、副交感神経を優位にして、「脈拍」、「体温」、「血圧」などを低下させ、心身を睡眠に適したコンディションに導く役割があります。

 

メラトニンの分泌は体内時計によって管理されており、起床から15時間〜16時間後に分泌量が最大になるように調整されています。

 

夜になると自然に眠くなってくるのは、この体内時計とメラトニンの作用が大きく影響しています。

 

メラトニンは、前述の神経伝達物質、セロトニンを原料にして脳内で合成され、脳の松果体から分泌されます。

 

メラトニンのサプリメントを摂るのは効果的?

セロトニンと違い、メラトニンは経口摂取することで、不眠解消や抗うつなどの効果を得ることができます。

 

ただし、日本ではメラトニンのサプリメントは許可されていません。アメリカでは栄養補助食品として認められて商品化されており、使用したい場合はアメリカのショップから個人輸入という形で購入する必要があります。

 

メラトニンには、

 

  • 低血圧
  • 悪夢を見る
  • 服用時刻を誤ると、睡眠障害が起きるリスクがある
  • 腹痛

 

などの副作用があります。使用する際は体調を注意深く観察しながら服用することが求められます。

 

 

トリプトファンサプリの飲み方

心身をリラックスさせて、質のよい睡眠を得るためには、トリプトファンの摂取が鍵になります。

 

毎日、しっかりと摂るためには、サプリメントを活用するのが効果的。トリプトファンサプリの飲み方や、注意点を紹介しましょう。

 

 

いつ飲む? どのくらい飲む? 効果的な飲み方は?

朝・晩、空腹時に飲むのがおすすめ

アミノ酸は、摂れば摂っただけ、脳に届くわけではなく、脳に運ばれる量は基本的に決まっています。

 

食事の前後、すぐにサプリメントを飲むと、食事から摂ったタンパク質、アミノ酸と一緒になって体内に吸収されるため、それらに邪魔されて、結果的に脳に届くトリプトファンの量が減ってしまうのです。

 

また、いっぺんに飲むと、これもまた、脳に運ばれずに無駄になる分が出ますから、朝と晩に分けて飲むのが効率的です。

 

1日の摂取量の目安は、精神安定や睡眠の改善などの目的で飲む場合は、500mg〜1000mgになります。

 

空腹時に飲めない場合は、炭水化物を合わせる

炭水化物を摂ると血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。

 

インスリンには、アミノ酸の吸収量を増やす作用があるため、より多くのトリプトファンを脳へ運ぶことができます。

 

セロトニン合成のためには、ビタミンB6を一緒に摂る

脳内でセロトニンを合成するためには、ビタミンB6が必要です。

 

サプリメントを利用して一緒に摂るか、ビタミンB6が配合されている製品を選ぶとよいでしょう。食品から摂る場合は、レバーやマクロ、カツオなどに多く含まれています。

 

効率的な飲み方

 

トリプトファンを飲まないほうがいい場合は?

抗うつ剤を処方されている方

一部の抗うつ剤は、脳内のセロトニン値を上げる作用があるため、トリプトファンと組み合わさることで、過剰に作用することがあります。

 

  • 血圧や心拍数の急激な変化
  • 体のふるえ
  • 不安感
  • 異常な発汗
  • 頭痛

 

などの症状が報告されています。

 

鎮静剤を使用している方

上で見たように、トリプトファンには眠気を誘発する作用があります。鎮静剤も基本的に、心身を沈静化させて眠気を誘う作用がありますから、相乗効果で激しい睡魔に襲われることがあります。

 

肝臓や腎臓に疾患のある方

肝臓や腎臓に疾患のある方は、トリプトファンに限らず、タンパク質やアミノ酸の摂取はひかえめにする必要があります。

 

アミノ酸は体内でエネルギーとして使われると、肝臓で解毒されて尿素になり、さらに腎臓で尿に変換されて排出されます。

 

そのため、サプリメントで大量のアミノ酸を摂ると、疾患で弱っている肝臓や腎臓に負担がかかり、病気が悪化するリスクがあります。

 

妊娠中・授乳中の方

妊娠中の方がトリプトファンをサプリメントで摂取したところ、胎児が呼吸不全を起こしたというデータがあります。これは1日1,000mgと、かなり多く摂った場合ですが、妊娠中はトリプトファンは避けたほうが無難です。

 

睡眠改善のサプリメントは、トリプトファン以外にもあるわけですから、リスクを冒す必要はないでしょう。

 

授乳中の方については、まだデータが充分でないため、乳児に影響があるとも、ないともいえないそうです。こちらも、一応避けておくのが無難でしょう。

 

子供は、大人よりも量を減らして飲むようにしよう

トリプトファンのサプリメントは、子供も飲むことができます。毎日、どうも寝つきがよくない……。という場合には、トリプトファンを試してみてもよいでしょう。

 

ただし、摂取量はひかえてください。通常の場合、トリプトファンの摂取量の目安は、

 

  • 大人……体重(kg)×2=トリプトファンの摂取量(mg)
  • 子供……体重(kg)×1=トリプトファンの摂取量(mg)

 

となっています。単純計算すると、大人の半分の量ということになります。

 

睡眠を改善を目的とした場合、大人の摂取量は500mg〜1,000mgですから、だいたい、300mgくらいを目安にするとよいでしょう。

 

 

トリプトファンサプリの副作用

サプリメントを利用する場合、気になるのは副作用です。トリプトファンの副作用を見ていきましょう。

 

 

好酸球増加と筋痛症候群

好酸球は白血球の一種ですが、トリプトファンを過剰摂取すると、この好酸球が以上に増加することがあります。

 

そして、それによって引き起こされる症状が筋痛症候群で、重度の筋肉痛、関節痛をはじめとする全身の痛み、アレルギー症状、めまい、しびれ、不安感、臓器不全など、症状は全身に及びます。

 

副作用の中ではかなり深刻なもので、アメリカでは死亡例も報告されています。

 

 

胸焼け、胃痛、下痢、嘔吐、頭痛など

これらの症状は、適正量の範囲で摂っていた場合でも起こることがあります。

 

ただ、全体的にはあまり深刻な症状ではありません。長く続くようならば、病院の診察を受けましょう。

 

そのほか、上で述べたとおり、抗うつ剤や鎮静剤を使用している方、肝臓病・腎臓病の方、妊娠中の方が使用すると、副作用のリスクがあります。

 

 

おすすめのトリプトファンサプリ

国内メーカーのトリプトファンサプリ

商品名 含有量(1日) 特徴
心の青汁 マインドガードDX 96mg 液状タイプ。アミノ酸、クワンソウエキス、ノニエキスなど、睡眠とリラックスに関係した成分を中心に配合
カイミン ネ・ムーンプラス 不明 アミノ酸、クワンソウエキスのほか、赤ワインエキス、ビタミンなどを配合
DHC 香酢 3mg

どちらも、美容や健康効果がメインで、トリプトファンはごくわずか
睡眠サプリとしては不向き

DHC 長生 5mg
ファンケル マルチアミノ酸 28mg アミノ酸補給のためのサプリなので、睡眠サプリとしてはやや不向き

アサヒ
ストロング39 アミノ・マルチビタミン&ミネラル

10.5mg ビタミン12種類、アミノ酸18種類、ミネラル9種類を摂ることができるが、トリプトファンは少ない
リッチパウダー L-トリプトファン 150mg(1粒) 国内原料で生産した、100%トリプトファンサプリメント
MARUGO L-トリプトファン100%ピュアパウダー 96mg 粉末タイプなので、飲む量を調節しやすい。甘味料不使用なので、少し苦味がある

 

この中で、睡眠サプリとしてデザインされているものは、マインドガードDXと、ネ・ムーンプラスになります。

 

マインドガードDXは睡眠へ誘導する成分が中心、ネ・ムーンプラスは、心身のコンディションを整えて、睡眠しやすくする、というのがコンセプトのように思われます。

 

DHC、ファンケル、アサヒのサプリについては、トリプトファンもついでに入っている、という感じですね。健康効果や美容効果は期待できますが、睡眠サプリとしての効果はあまり期待できません。

 

トリプトファンをしっかり摂りたい方は、100%トリプトファンタイプがおすすめです。

 

 

海外メーカーのトリプトファンサプリ

大手サプリメントメーカー4社の商品をピックアップしました。

 

メーカー / 商品名 含有量(粒) / 内容量 特徴
Now Foods / L-トリプトファン

500mg
120粒、4,582円

グルテン、大豆、乳製品、卵、魚、甲殻類、ナッツ不使用セルロースカプセルなので、ベジタリアンの方でもOK
Jarrow Formulas /L-トリプトファン

500mg
60粒、2,515円

グルテン、大豆、乳製品、卵、魚、甲殻類、ナッツ不使用セルロースカプセルなので、ベジタリアンの方でもOK
Jarrow Formulas /L-トリプトファンペプチド

500mg
60粒、2,285円

グルテン、大豆、乳製品、卵、魚、甲殻類、ナッツ不使用セルロースカプセルなので、ベジタリアンの方でもOK
ペプチドなのでより吸収されやすい

Source Naturals /L-トリプトファン

500mg
60粒、2,578円

グルテン、大豆、乳製品、卵、魚、甲殻類、ナッツ不使用ゼラチンカプセル。ベジタリアン、アレルギーの方は注意
Doctors Best /ベストL-トリプトファン

500mg
90粒、3,894円

グルテン、遺伝子組み換え原料不使用セルロースカプセルなので、ベジタリアンの方でもOK

 

商品ごとの違いは少しわかりづらいですね。どの商品を選ぶかは、値段で決めてしまってもいいかもしれません。

 

 

トリプトファンサプリの購入方法

薬局(ドラッグストア)

「睡眠」のコーナーが設けられているドラッグストアも多くなりましたが、メインは「睡眠改善薬」という分類で販売されている商品です。

 

「トリプトファン」も睡眠に関係がありますが、分類としては「アミノ酸」ですから、ビタミン剤や健康補助食品と一緒に陳列されています。

 

 

amazon、楽天

amazon、楽天、いずれも「トリプトファン」のキーワードで検索することができます。

 

amazonのほうは、トリプトファンそのもののサプリメントから、トリプトファンが配合された睡眠サプリまで、まとめて検索されます。

 

楽天は、「トリプトファン」のキーワードだと、トリプトファンオンリーの商品が中心に検索されますね。いわゆる睡眠サプリを購入したい方は、商品名を直接入れるか、「トリプトファン 睡眠」など、キーワードをしぼり込むとよいでしょう。

 

amazon、楽天いずれも、上で紹介した海外メーカーのサプリメントも、平行輸入品として取り扱われています。その場合は、お届けまでに少し時間がかかるショップが多いようですね。

 

 

アイハーブ(I.Herb.com)

アメリカの大手ショッピングサイト、アイハーブ。サプリメントや健康補助食品、ソープやクリーム、ローションといった商品を中心に取り扱っています。

 

アメリカのショップサイトですが、日本向けのサイトが開設されており、日本語で利用することができます。

 

検索も日本語でOK。また、商品のレビューも日本から多数投稿されており、楽天やamazonとほぼ同じ感覚で利用することができます。

決済は、円とドルが選択できます

これはアイハーブの大きな特徴ですね。

 

カード決済されるときはすべて円で支払うことになるのですが、円決済で注文した場合と、ドル決済で注文した場合では、支払額が変わってくるのです。

 

円決済

基本的に、1ドル=100円の固定レートで計算されます。

 

ドル決済

そのときの為替レートによって価格が変わってきます。円高のタイミングで利用すると、円決済よりも少し安く買えることに。

 

ただし、購入してからカード会社の決済処理が行われるまで少し日数がかかるため、その間に為替が変わると、支払額も変わってしまいます。

 

大幅に変わってしまうわけではありませんが、カードの明細で額が変わっていると、びっくりしますよね。

 

思いがけず高くなることもあれば、逆に予定よりも安くなることもあるなど、少々ギャンブル性のある決済方法です。

 

関連記事

トリプトファンサプリのほかにも、グリシン、メラトニン、クワンソウ、GABA、テアニンなど、さまざまな睡眠サプリがあります。

 

睡眠サプリについて